bu(c)la obiceiului (şi cum poţi ieşi din ea)

Dacă te numeri printre cititorii fideli, ai auzit, desigur, despre autocontrol (autoreglare) ca funcţie executivă (corelat psihologic în cortexul prefrontal). S-ar putea ca ideile următoare să fie pentru tine o repetiţie, iar eu să-ţi par un individ redundant. Îmi asum acest risc. Sper, totuşi, să găseşti unele clarificări, fiindcă ştim bine amândoi, o idee exprimată în diferite feluri contribuie la o înţelegere mai aprofundată a ei.

Exercitarea autoreglarii e de două tipuri. Unul care se referă la inhibiţia unui impuls, ca atunci când pofteşti la o prăjiturică cu ciocolată, dar rezişti acestui impuls, iar al doilea care se referă la implementarea unei decizii, ca atunci când iţi propui să faci exerciţii fizice (de obicei, propunerile apar imediat dupa Anul Nou) si faci aceste exercitii in pofida unor distractori (cum ar fi prajiturelele de ciocolata).

Cercetarea științifică ne-a oferit un principiu fundamental care explică dezvoltarea obiceiurilor si dificultatea schimbarii sau introducerii unor noi obiceiuri in viata noastra. El este, uluitor de simplu, însă dificil în practică şi, uneori, lucrul cu el necesită asistență de specialitate. E dificil, deoarece ne solicita momente de constientizare (de mindfulness) si autocontrol. Daca nu ma crezi, poti incerca sa respiri profund o data (un inspir-expir) ori de cate ori primesti un sms sau inainte de a raspunde la telefon. Practica timp de o zi si, apoi, stam de vorba.

habit loopÎn spatele oricărui obicei se află acest principiu psihologic înfiorător de complicat (vezi imaginea). Spre exemplu, dimineaţa când îţi serveşti cafeaua, aprinzi o ţigară şi te simţi mulţumită. Indicatorii sau declanşatorii sunt întăriţi prin recompensa imediată, pe principiul contiguităţii temporale. Simţi mirosul cafelei (cue) şi, automat, îţi aprinzi ţigara (routine), urmând satisfacţia momentană (reward), care întăreşte indicatorul aroma cafelei, astfel încât data viitoare e mult mai probabil să repeți rutina (fumatul).

Obiceiurile sunt automate (de aceea, sunt obiceiuri) şi cu puternice rădăcini în neurobiologie (iti amintesti de sistemul dopaminergic?). Iar asta cu atât mai mult, cu cât sunt implicate substanţe chimice care influenţează chimia cerebrală (vezi cafeina, canabisul, nicotina).

Declanşatorii sunt exact ceea ce numele ne spune. Operează precum semnele de circulaţie. Observi semnul STOP, atunci te opreşti. La fel unii stimuli pot fi declanşatori (pot fi temporali sau spaţiali) care activează bucla obiceiului. Am auzit de oameni care, şoferi profesionişti fiind, au tendinţa (automată) de a se opri la indicatorul STOP. Deşi nu sunt la volan.

Dacă vrei să implementezi o decizie, vei ţine cont de coordonatele de timp-spaţiu-acţiune (rutina), de declanşatori şi de recompensă.  Ca aceste şmecherii să-ţi devină clare, merită să faci lectura acestei cărţi:

The Power of Habit, 2012, Charles Duhhigg

Cu aplicarea acestui principiu şansele de a face ceea ce îţi propui cresc. Bineînţeles că, implementarea intenţiei depinde de alţi factori, cum ar fi nivelul şi tipul motivaţiei, aspiratii, autocontrolul şi perseverenţa, presiunea imprejurărilor, alţi factori imprevizibili. Nimeni nu-ţi poate oferi o garanţie. Obiceiurile nu pot fi schimbate de azi pe mâine şi asta doar în baza unei înţelegeri. Sigur, insight-ul are locul său în “ecuaţia” schimbării, dar nu este neapărat un declanşator. Iar din proprie experienţă (şi de cabinet) nu e suficient cand avem de lucru asupra obiceiurilor. Nu e cazul să mă crezi pe cuvânt, însă insight-ul nu m-a determinat să-mi schimb obiceiul de a fuma. Nici măcar fosta experienţa de lucru cu toxicomani (heroinomani) nu a fost un factor suficient de motivator, chiar dacă încercam, in acele vremuri impreună cu colegii, să ne rezolvăm problema etică ” Ce modele suntem noi, dacă chiar noi suntem dependenți?”.

Iar specialiştii (unii foşti colegi) în terapia dependenţelor înţeleg de ce. De aceea, aceştia lucrează cu tehnica interviului motivaţional (de orientare cognitiv-comportamentală) şi nu cu tehnici de insight sau expresiv-creative. (nu e cazul să crezi că intervenţiile psihologice de tip insight sunt inutile, dar depinde de particularitatea situaţiei, nu-i aşa?).

Desigur, că merită efortul de a pricepe ce se întâmplă cu tine. Iar o abordare completa înseamnă să considerăm corelatele neurobiologice şi sociale indiferent de obiceiuri. Mi se pare superficial să ne bazăm pe insight. Însă, după cum ştiu specialiştii în asistenţa utilizatorilor de droguri, inţelegerea e parte din primele două faze ale modelului (ciclul) schimbării comportamentale (James. O. Prochaska & Carlo C. DiClemente), binecunoscute de colegii specializați pe adicții. Etapele de decizie şi acţiune, apoi menţinerea şi consolidarea schimbării (noului obicei) sunt legate de perceperea auto-eficienţei, sentimentul şi credinţele care sunt cultivate treptat odată cu noul obicei.

Dar mă opresc acum, fiindcă nu e cazul să reiau ideile exprimate prin nişte cărţi (dacă te interesează, poţi găsi una specializată la editura SPER). Rămâne să lecturezi cartea (prietenoasă cu cititorii, dar nu asta, ci aceea de sus), să experimentezi şi să tragi propria ta concluzie. Şi ca să-ţi testez vigilenţa, cum vei ieşi din “bula” obiceiului? Da, creând o altă bulă. Pardon, buclă.