cum să-ți schimbi viața din patru pași (minicurs 028)

Recunosc. Titlul promite că vei găsi aici metoda ce-ți oferă rezultate flamboaiante. Și ți se pare suspect? Nu așa sună o promisiune captivantă din piața de DP?

Întâlnesc oameni care se așteaptă ca informația psihologică să le schimbe viața. Evident, cunoașterea psihologică nu e echivalentă cu schimbarea unei atitudini sau conduite. Poate contribui, fără îndoială. Dar dincolo de cunoaștere și insight, avem intervenția la nivel comportamental. Fără acțiune, aproape nimic sau doar întâmplător se produce o schimbare observabilă în viața de zi cu zi. Oamenii care lucrează cu mine într-un grup ocult (numit ”ACT”, de fapt,”act”)au fost bine manipulați (cu voia lor) ca să le intre în sistem această idee.

În rândurile următoare, îți voi descrie pe scurt metoda modificării comportamentale (MC). S-ar putea să-ți fie de folos. Ea apare într-o formă simplificată în cărți pentru schimbarea obiceiurilor (de ex, ”Changing Habits, Breaking Habits”, dr. Jeremy Dean). E bazată pe teoria condiționării operante, care la la noi, pare indezirabilă, dar asta pentru că e înțeleasă superficial într-o lume populată cu ființe astrale, terapii spirituale și gurușei (cocoșei) burdușiți cu compasiune. MC are o eficiență aproape magică și e validată științific (apare pe lista tratamentelor cu suport empiric). Iar acolo unde o persoană și-a modificat un obicei, a folosit fără să știe principii din MC.

Metoda MC are eficiență în multe contexte de viață, fiind aplicată în transcenderea egoului și reconectarea cu Sinele, scuze, în parentaj, în gestionarea conduitei la copii cu tulburări de opoziționism, autism și deficit de atenție, la adulți cu dependențe, obiceiuri nocive, stil de viață, controlul impulsului și temperament furios. E una dintre cele mai de succes metode în tratarea depresiei și anxietății, în gestionarea greutății și în programele de renunțare la fumat, dar și în managementul oamenilor. În modelul ACT (Acceptance and Commitment Therapy), etapa trecerii la acțiune (din hexaflex, pour les connaisseurs) înseamnă, de fapt, utilizarea MC. (să nu uităm, ACT are la bază behavioral science).

Asta a fost o foarte mică introducere. Să vedem cum funcționează. Mai exact, asta vei vedea tu, în baza celor scrise aici. La pasul unu, stabilești ce anume vrei să schimbi la tine. Să zicem că vrei să ai mai multă încredere în sine sau să-ți crească moț în frunte! Stima de sine. Și cum naiba faci asta? Cum poți crește niște concepte psihologice? Le scrii pe hârtie și tragi de ele cu dinții? Sau lungești silabele cu ecou, couu, ouuu?

Înseamnă să definești specific ce anume urmează să schimbi (sau să ai un scop SMART). Să faci mai mult exercițiu fizic? Să reduci din greutate? Să renunți la bomboanele de ciocolată? Să nu mai fumezi iarbă sau tutun? Să nu-ți mai verifici contul de FB atât de des? Sunt întrebări pentru start. Urmează formularea în termeni specifici, observabili, măsurabili sau ancorați în timp și spațiu. Cel mai bine funcționează aici ”secretul”, ceva cu implementare sau inoculare. Am uitat…  Ce-mi amintesc e că până și trăsături de personalitate pot fi modificate cu ajutorul secretului.

La pasul doi, monitorizezi (cu prietenii de la SRI) comportamentul și, important, înregistrezi, dar nu în mintea ta. Da, pe hârtie reală sau digitală. De ex, înregistrezi zilele și minutele de mișcare fizică.

La pasul trei, identifici (și înregistrezi) ascendentul și unde cade nodul nord; e din alt film; ce anume te distrage sau care sunt acei stimuli-declanșatori (triggeri) care te atrag în vechea rutină (prin priming, nu prin rezonanță psihotronică). E un pas critic în realizarea de planuri sau strategii ca să te descurci cu ei, mini-marțienii. (Hai, fii serios!). Majoritatea schimbărilor se fracturează la acest pas.

Strategia/planul presupune luarea unor măsuri în avans odată ce ai identificat acei triggeri. Nu când se întâmplă. Există în folclor această concepție păguboasă că te descurci pe moment. E un sâmbure de adevăr, dar care are legătură cu experiența dobândită într-o activitate. Dacă ești „speaker”, te vei descurca pe moment cu un truc magic de vorbitor. Faci o glumă, două și repeți o idee în două, trei feluri. Însă, fără un material pregătit dinainte, magia momentului se va risipi și rămâi gol pușcă (simbolic, da?). Nu de puține ori, deși depinde de complexitatea schimbării, această etapă solicită o intervenție aprofundată cu ajutorul unui terapeut. Unele rutine, cum sunt adicțiile, sunt foarte solide prin aceea că au rădăcini adânci în neurobiologie. Altele, ca stilul pasiv-agresiv în comunicare, sunt declanșate de stimuli subtili (psihologici) în relație cu aspecte situaționale dificil de surprins fără o îndrumare obiectivă.

La pasul patru ți-ai ales un premiu (cu coroniță) sau o recompensă pentru realizarea acelui comportament (sau acțiuni specifice). Cum? Tu nu ești animal? Zici că ființele spirituale nu funcționează pe bază de ”biscuiți”? Dar că te așteaptă ”after life” o lume mai bună, nu-i tot o recompensă pentru faptele bune din prezent?

Dacă nu e un premiu care merită efortul și să fie rezonabil de obținut, atunci nu va funcționa. Și dacă ți-l oferi de sărbătorile din iarnă, nu funcționează. Urmează să ți-l oferi cât mai aproape de acțiunea realizată ca să apară o legătură între premiere și acțiunea ta. Iar dacă nu faci, nu te premiezi. (Dar tu te premiezi oricum? Viața ta de zi cu zi e o premiere continuă? Asta înseamnă mult de lucru. Poate îmi faci o vizită).

Să le recapitulăm. Ca să schimbi un comportament indezirabil, vei face acești patru pași:

  1. Stabilești comportamentul-țintă (formulezi schimbarea ca scop SMART/COST).
  2. Monitorizezi și înregistrezi ori de cât de ori te comporți în felul stabilit.
  3. Identifici acei potențiali triggeri pentru vechea rutină (comp indezirabil) și iei măsuri în avans.
  4. Alegi un premiu/recompensă pe care o poți procura rezonabil cât mai aproape de realizarea comportamentului-țintă.

Din experiențele mele de lucru, mulți oameni eșuează în demersul schimbării datorită absenței monitorizării și înregistrării. Cred că avem o aversiune față de… efort? (da, o am și eu). De altfel, putem înțelege că presupune un angajament.

Totuși, asist persoane care introduc schimbări observabile în viețile lor. Devin treptat tot mai mulțumite de cine sunt, ce fac și de cum își trăiesc viața de zi cu zi. Dar, pentru că ele nu cred în schimbări – miracol. Iar simțitul bine nu e un semnal pentru schimbări reale și stabile pe termen lung. Experiența de bine psihologic poate fi tranzitorie și circumstanțială. Ceea ce facem pe o bază constantă e mult mai important decât gândurile care ne trec prin cap și emoțiile trecătoare de bine sau rău. Remember: Acționez, de aceea exist.