Acest document (primit anul trecut de cursanții ACT) îți pune la dispoziție, într-un mod condensat, strategii bazate pe literatura empirică (testate și verificate). Nu cred că are rost să intru în detalii tehnice sau să-ți descriu experimente. Cine preferă să aprofundeze dintr-un interes personal, poate studia, de exemplu, o recenzie excelentă, publicată în ianuarie 2016 în Annual Review of Psychology (Vol. 67: 289-314). (v. aici).
Tehnologia de modificarea obiceiului (rutinei) este orientată:
- pe atenuarea sau blocarea unei rutine vechi, nedorite.
- pe susținerea formării noilor rutine dorite.
În acord cu cercetările pe topica ”inhibarea unor rutine nedorite în viața de zi cu zi”, cea mai de succes strategie este gândirea de tipul interdicției ”Nu o face” sau, într-o formulă alternativă, ”Nu ai voie”. La aceasta adăugăm atenția conștientă (mindful) vizavi de ”alunecări” (atunci când ai revenit momentan la vechea rutină). Adică, să fii prezent psihologic și să identifici trigger-ul care a dus la ”alunecarea” în vechea rutină cu scopul de a anticipa și preveni.
Dar ca să renunți la ceva, trebuie să pui altceva în loc. Dovezile empirice indică formarea unor noi rutine în locul celor vechi ca fiind o strategie de succes.
O altă strategie de succes este atunci când conectezi implementarea intenției de triggeri (=indicii concrete din mediu/situație care activează rutina). De ex, ”după cină, voi substitui desertul obișnuit cu niște fructe proaspete”.
Dar ce este o intenție?
Un scop de termen scurt/mediu, spre ex., să alerg de trei ori pe săptămână. Sau, să mănânc cel puțin trei fructe în fiecare zi. Nu merge cu scopuri vagi, nespecifice sau generale, nesemnificative și nerealiste.
În termeni de control executiv (funcție a sinelui conștient), avem pe de-o parte autocontrolul pentru implementarea intenției dorite, iar pe de alta, autocontrol inhibitor a intenției vechi, nedorite.
- autocontrol de implementare a intenției dorite (formulată condițional ”DACĂ…. ATUNCI…”);
- autocontrol de inhibare a intenției vechi, nedorite (”N-ai voie!”)
Ca să implementezi intenția cu mai mari șanse de succes, merită să fii atent la contextul particular unde te afli. Acesta poate fi descris prin:
SPAȚIU – TIMP – ACȚIUNE (care funcționează ca ancoră contextuală pentru noua intenție)
Unde sunt (sau voi fi)? La ce ore? Care e acțiunea obișnuită/regulată de dinainte?
Exemplu de implementarea intenției folosind timpul ca și ancoră: ”dacă se face ora 19.00, atunci merg să alerg în jur de 30 minute în parcul din apropiere”. (ți-ai fixat o alarmă pe ceas/mobil).
Cum faci ca intenția să devină un obicei? Simplu. Prin repetiție. Fără să realizăm, te asigur, că facem asta zilnic. De exemplu, unde obișnuiești să lași cheile casei? Da, ai un anume obicei. Mai mult ori mai puțin conștient ți-ai format o rutină vizavi de unde lași cheile (ca să știi de unde le iei) odată intrat în casă. Prin târg umblă vorba că oamenii sunt vietățile obiceiurilor.
O altă strategie (din categoria ”modificarea contextului”) este expunerea la indicii concrete, denumiți ”reminders”. Dacă vrei să mănânci mai multe fructe zilnic, iți vei pune la dispoziție, prin preajmă, fructe. Dacă ele se află în piață, sunt mai mari șansele să ratezi implementarea intenției. Bănuiesc că înțelegi de ce. Mai întâi faci efortul să ajungi în piață, asta dacă îți găsești timp, să le cumperi ca apoi să le mai și mănânci. Obiceiul alimentarii nesănătoase poate fi atenuat prin creșterea evidenței perceptive (să-ți sară în ochi!) și accesului facil la alimente sănătoase. Sau, dacă vrei să alergi în parc, vei așeza în preajma ta, la vedere, câteva piese vestimentare necesare alergatului. Evident, există și alte tipuri de indicii (de ex: să ai o poză cu oameni alergând).
Ca o intenție (acțiune) să devină obicei, vei rezista la gratificația de termen scurt și tentațiile, adică recompensele asociate unor vechi rutine. Dacă vrei să reduci fumatul, implicit vei tolera disconfortul produs de renunțarea la țigările care-ți ofereau plăcere. Dacă ai fumat zece țigări (conform intenției), vei fi tentată să adaugi altele. Aici folosești din plin autocontrolul inhibitor.
Acțiunea intenționată poate fi întărită prin recompense. Iți poți stabili recompense oferite imediat sau aproape imediat după realizarea acțiunii. Ele sunt de două feluri: psihologice sau/și materiale (concrete). De exemplu, sunt multi oameni care merg la sala pentru exerciții fizice. Doar că au o problemă. Stau de obicei cu mintea aiurea (n-au exercițiul atenției conștiente asupra senzațiilor). Ei ratează astfel gratificația psihologică a exercițiului fizic, adică experiența senzației de bine sau ușoară/intensă euforie de la finalul sesiunii sau de pe parcurs. Desigur, atâta vreme cât nu exersezi chinuitor încât experiența să se încheie cu durere fizică intensa sau epuizare completă. O alta ar fi satisfacția că ți-ai realizat scopul. De aceea, devine importantă auto-monitorizarea. Nu in mintea ta, ci notată (bazată pe dovezi concrete). Auto-monitorizarea asigură progresul prin feedback pozitiv (”știi unde ești”) și te ajută la ajustări asupra planului.
Ca o intenție să se transforme în rutină, trebuie repetată, pe cât posibil, exact la fel. Vei repeta acțiunea intenționată în aproximativ aceleași condiții de timp-spațiu-acțiune (aceiași locație, după o aceiași acțiune – deja rutină și pe la aceleași ore). Oamenii nu sunt roboți, vei riposta. Nu sunt, de aceea, repetiția se realizează în condiții suficient de similare ca să crească probabilitatea fixării rutinei dorite.
Cercetările pe autocontrol (AC) sugerează că rutinele susțin schimbarea comportamentului pe termen lung. Oamenii cu AC înalt se pare că nu prin inhibarea vechilor rutine/dorințe isi realizează scopurile. Ci prin formarea de noi rutine care permite distragerea de la tentații. Ei nu stau cu experiența tentației (chipurile ca să-și întărească voința), ci se îngrijesc de formarea unei noi rutine. Spre ex, odată ce te-ai decis să renunți la fumat, nu vei ține țigări prin casă (sau poșetă), chipurile, ca să-ți testezi determinarea. Ci vei face altceva (activitatea fizică e indicată) atunci când poftești.
Dar chiar și oamenii cu un înalt autocontrol, ”alunecă” în vechile rutine. E destul de probabil să se întâmple. Te poți aștepta, in mod realist, la asta. Important e să realizezi imediat și să iei măsuri fără se cazi în capcana ”what the hell!” (pe scurt, dacă tot ai greșit, ce rost mai are să încerci!” – o concluzie însoțită de gânduri sabotoare, atât de familiare majorității).
Nu vreau să pui pe umerii tăi o povară psihologică suplimentară. Să crezi că schimbarea ține de propriul autocontrol și strategie e doar parțial adevărată. O mare parte revine contextului în care obișnuiești să te afli adesea.
Studiile arată în mod sistematic cum modificarea contextului susține cu mari șanse de succes schimbarea dorită. Pe scurt, iți recomand atenție la context. Oamenii fac parte din context. Iar grupul te influențează mai mult decât iți place să crezi. Foștii fumători cad cu ușurință în această capcană. Ei se cred în control pe impulsul lor odată ce au renunțat. Doar că interacțiunea frecventă cu fumători creste probabilitatea de a recădea în dependență. Sunt expuși la presiunea socială a grupului (se mai cheamă că se conformează la norma socială informală, de ex, fumatul în pauze de lucru). Adesea, e suficientă chiar o singură persoană apropiată ca un fost fumător să reia consumul. Așadar, cine se aseamănă, se adună. E adevărat că s-ar putea să nu ai control pe contextul de viață. Însă, dacă miza e importantă, vei căuta să introduci cât mai multe schimbări ca noua rutină să fie cultivată într-un nou context (implicit, cea veche nu mai poate rezista, neavând ancore concrete).
La final, se cuvine să facem o recapitulare. Strategiile de modificarea obiceiului sunt următoarele:
- blochezi rutina nedorită (veche) și susții cultivarea uneia noi (pui altceva în loc);
- definești intenția/scopul în termeni specifici (sau noua rutina) și realizabili.
- apelezi la formula condiționată ca să ancorezi intenția/scopul în spațiu, timp sau ulterior unei alte acțiuni.
- repeți noua rutină în condiții suficient de similare și nu uiți de auto-monitorizare.
- creezi și te expui la indicii concrete legate cât mai concret (spre deloc simbolic) de rutina dorită.
- îți oferi recompense cât mai apropiate în timp de realizarea rutinei.
- vei prevedea efectul ”la dracu!” sau gândirea ”totul ori nimic”; ”mai bine puțin decât deloc” e formulă verbală care sprijină formarea rutinei dorite.
- schimbarea contextului de viață (de ex, te muți, schimbi serviciul și, uneori, grupul de prieteni).