(Acest articol e publicat și substackul meu).
Când ești anxios, înaintea unui examen, a unei prezentări, a unei conversații dificile sau într-un moment în care simți că lucrurile îți scapă de sub control, cineva îți spune: „Respiră adânc și calmează-te.” Serios? Sună puțin prea simplu. Și, uneori, chiar iritant. Pentru că dacă ești deja stresat, problema nu este că ai uitat cum să respiri.
Totuși, un studiu recent, pe care l-am citit pe sciencedirect, sugerează că există ceva important în spatele acestui sfat aparent banal: modul în care respirăm poate influența felul în care organismul răspunde la stresul acut.
În experiment au participat 66 de studenți, iar cercetătorii i-au împărțit în trei grupuri. Un grup a respirat normal. Celelalte două au practicat, timp de aproximativ cinci minute, două tehnici diferite:
- box breathing: inspirație 4 secunde, retenție 4 secunde, expirație 4 secunde, retenție 4 secunde;
- expirație prelungită: aproximativ 3 secunde inspirație și 6 secunde expirație.
După aceea, participanții au fost puși într-o situație stresantă: trebuiau să țină un discurs în fața unor evaluatori. Nu este tocmai o experiență relaxantă. Mai ales dacă știi că ești observat, evaluat și că performanța ta contează. Iar organismul știe asta înainte ca tu să formulezi propoziția: „Cred că sunt puțin emoționat.”
Ce s-a întâmplat? Au făcut vreo diferență tehnicile de mai sus?
La participanții care au respirat normal au apărut creșteri ale unor indicatori fiziologici ai stresului, inclusiv ale frecvenței cardiace și ale alfa-amilazei salivare, un marker asociat activării sistemului nervos simpatic. Dar la cei care practicaseră una dintre tehnicile de respirație, aceste creșteri nu au apărut în același fel. Cu alte cuvinte, organismul lor a reacționat mai puțin intens la stresor.
Stai puțin ca să nu ne pripim cu concluziile. Respirația nu a făcut situația mai puțin stresantă. Nu a eliminat evaluarea socială. Nu le-a spus participanților că „nu au de ce să se teamă”. Nu a schimbat gândurile lor despre situație.
A schimbat, cel puțin într-o anumită măsură, răspunsul corporal la situație. Altă poveste! Și nu înseamnă că respirația a scăzut cortizolul. Cred că este important să nu transformăm imediat rezultatul într-o nouă promisiune de wellbeing doar dacă aplici o tehnică de respirație.
Cercetătorii au măsurat și cortizolul. Numai că acesta nu a crescut în experiment; dimpotrivă, a scăzut în toate grupurile.
Prin urmare, studiul nu demonstrează că cinci minute de respirație reduc cortizolul. Nici nu demonstrează că respirația rezolvă anxietatea sau că poate înlocui intervențiile psihologice atunci când există o problemă persistentă. Studiul este mic, iar situația experimentală este una foarte specifică.
Atunci când suntem anxioși, încercăm adesea să intervenim asupra interpretării:
„Nu este chiar atât de grav.”
„Nu trebuie să-mi fie frică.”
„O să fie bine.”
„Nu mă judecă nimeni.”
Uneori funcționează.
Alteori, nu.
Pentru că anxietatea nu este doar o propoziție pe care o avem în minte. Este și o stare corporală. Inima accelerează. Respirația se modifică. Mușchii se tensionează. Atenția se îngustează. Organismul intră într-o stare de pregătire pentru confruntare.
Și atunci apare paradoxul: încerci să te convingi că nu ești în pericol în timp ce corpul tău se comportă ca și cum ai fi.
Respirația oferă o altă posibilitate. Nu trebuie neapărat să începi cu gânduri sau interpretări. Poți începe cu corpul. Asta se cheamă bottom-up, nu doar top-down. În psihologie vorbim uneori despre reglare top-down și bottom-up.
În prima, încercăm să folosim procesele cognitive pentru a influența starea emoțională: reinterpretăm situația, examinăm gândurile, punem lucrurile în perspectivă.
În a doua, intervenim asupra unor procese corporale care participă la starea respectivă.
Respirația este un exemplu foarte accesibil de intervenție bottom-up. Aici este valoarea ei: nu trebuie să câștigi mai întâi disputa cu propria minte pentru a începe să-ți reglezi corpul.
Poți începe invers. Dar „respiră” nu înseamnă „respiră cât mai mult”. Există și o mică problemă cu recomandarea generică de a „respira adânc”. Respirația nu este o simplă chestiune de cantitate. Nu trebuie să tragi cât mai mult aer în plămân că doar nu ești un balon ce trebuie umflat.
În studiul discutat aici, una dintre tehnici presupunea chiar o expirație mai lungă decât inspirația.
Așadar, dacă vrei să experimentezi, poți încerca ceva foarte simplu:
inspiră aproximativ 3 secunde și expiră aproximativ 6 secunde, timp de câteva minute.
Fără să forțezi. Fără să transformi exercițiul într-o competiție cu propriul sistem respirator. Scopul nu este să „respiri perfect”. Scopul este să vezi dacă poți schimba puțin ritmul în care organismul tău răspunde la situație.
Uneori credem că pentru a ne simți mai bine trebuie mai întâi să schimbăm ceea ce gândim. Dar omul nu este un creier care transportă un corp. Este un sistem în care gândurile, corpul, mediul și comportamentul se influențează reciproc. Da, da, contextul… de aici, pariez pe abordarea contextual-funcțională (orice comportament are o funcție relativă la context).
De aceea, într-un moment de stres, nu este obligatoriu să începi prin a-ți spune:
„Nu trebuie să-mi fie frică.”
Poți începe cu ceva mult mai modest:
„Hai să vedem ce se întâmplă dacă respir puțin altfel.”
Nu este magie. Nu este „vindecare prin respirație”. E plin internetul de asemenea promisiuni. E doar o mică intervenție ce poate ajuta în cazul unui mic stres. De ce să nu ne păstrăm modestia și să nu promitem efecte miraculoase?