Ce înseamnă să te reglezi? Că doar nu dispui de un buton! Îți imaginezi? Să dai volumul mai mic ca la radio? Sau, închizi ori deschizi emoțiile din buton? N-ar fi simpatic? Vezi aici wishful thinking; ești în ședință de cuplu, partenera o ia pe înalte, iar tu să-i poți da volumul mai mic dintr-o aplicație pe smart. Dar să fiu politic corect, dânsul se retrage defensiv din ”discuție” și aproape că mârâie, iar tu să faci clic în aplicație și el, într-o clipită, să participe cooperant și cu blândețe să priceapă (nătăflețul) sentimentele tale.
Nici măcar terapeuții nu prea știu, dar emoțiile umane chiar stau în acționarea unor butoane. Nu crutoane, măi! Persoanele cu care lucrez sunt instruite de sus-semnatul vizavi de acționarea butoanelor. Deoarece, mă consider un ins generos, uneori, mi-am zis să contribui la bunul public numit ”sănătate emoțională” și să dezvălui secretul. Adică, ce să faci ca să te reglezi emoțional? Îți prezint aici o strategie miraculoasă (evidence-based). Să o luăm metodic.
Unu, să te observi.. Simplu? Unu înseamnă să faci contact cu simțirile tale. Ce senzații te încearcă chiar acum? Îți orientezi atenția asupra corpului și… observi neutru, ca o cameră video, ignorând sporovăiala din capul tău sau explicațiile și judecățile de prin minte. Bravo, se mai cheamă mindfulness sau conștientizare a senzațiilor.
Doi, odată ce ai conștiență asupra lor, poți începe să descrii (fără explicații!) cât mai exact ceea ce simți. Simt furnicături prin degete… Îmi e sete… Simt o agitație, ceva trepidează sau vibrează în zona abdomenului… Sau, simt de parcă aș fi într-o ceață… Metaforele ajută.
Desigur, vocabularul nu trebuie să fie o limită, deși cuvintele pot ajuta în mod miraculos (țin de controlul cognitiv). Poți apela la imagini, desene artistice, dans sau modelare, pe care chiar tu să le faci. Acesta este, de altfel, scopul multor terapii experiențiale. Te ajută să îți exprimi interiorul sau experiența privată la care nimeni nu are acces cu excepția ta, evident. Doar că, ironic, nu mulți oameni au acces la ea din cauza unei minți indisciplinate sau ne-antrenate cu observarea lăuntrică.
Trei, simțirile tale sunt răspunsuri la stimuli (prompteri în idiom behaviorist) lăuntrici sau exteriori. Deci, simți în relație cu… Cu ce anume? Un gând, o imagine? Amintire? Sau cu ceea se petrece chiar acum și aici? Că citești aici aceste rânduri? Observi, cauți, descoperi… Orientezi atenția când înafara ta, când înăuntrul tău. E cam ceea ce fac meditatorii dintr-un grup care nu caută integrarea în absolut sau transcenderea conștiinței (basme pentru adulți naivi). Într-adevăr, cere nițică ”școală” de atenție conștientă. O terapie meseriașă presupune o astfel de școală (evident, premisa e că terapeutul are această școală absolvită cu diplomă de Master Jedi).
Patru, aici urmează intervenția propriu-zisă despre care am mai amintit prin alte articole. Dar nu strică repetiția. În relație cu simțirile noastre (și nu doar), avem două opțiuni: fie controlăm, fie acceptăm. Iată ce revelație de om înțelept!
Și mai urmează una. Cei mai mulți dintre noi caută să controleze orice iar asta îi duce la bucluc. Nu mai e control benefic/pozitiv, ci păgubos, dar recompensator pe termen scurt. Putem ”controla” emoțiile dificile prin distragere, ruminație și consum de alcool și alte substanțe (sau alte activități ce aduc plăcere imediată). Alții controlează situația prin aceea că ies din ea ori se țin departe de ea. Ah, nu că e o alegere în virtutea unor priorități de viață. De exemplu, renunți la o relație romantică pentru că te simți (suspect) de bine (tu fiind condiționată să te simți rău). Sau, nu mai iei avionul deși îți dorești o călătorie în Kirkystan.
Sau, nu mai mergi la un interviu ca să eviți teama de eșec, deoarece imaginea eșecului te îngrozește. Dacă asta se petrece sistematic și te înfrânează de la proiecte de viață sau realizarea unor scopuri valoroase, atunci e o strategie păguboasă pe termen lung. Te asigur că o tonă de studii empirice susține această afirmație. Deci avem parte adesea de un control păgubos dar gratificant pe termen scurt. De exemplu, tragi dintr-o țigară ca să eviți neliniștea asociată unui examen sau a sevrajului (ieri ai renunțat la fumat).
Sigur că există și un control sănătos, acela ce îți aduce beneficii pe termen lung (planuri către scopuri importante sau soluții realiste la probleme specifice). De exemplu, disciplina mișcării fizice prin care te descurci cu simptomele anxioase și/sau dureri lombare. Sau disciplina notării în calendar ca să eviți astfel supra-taxarea memoriei de lucru.
Bun, ca să descoperi ce strategie de control are creierul/mintea (în idiomul științei comportamentale se cheamă ”tracking”), te poți întreba așa:
Dacă merg pe această linie de gânduri, ce obțin? Ce-mi aduc pe termen scurt aceste trenuri de gânduri și trăiri? Dar pe termen lung? Are vreo utilitate pentru mine? Mă ajută să-mi împlinesc vreun scop important? Dacă nu, cum se întâmplă, în mod predictibil, atunci poți pune STOP și te orienta spre lucruri/acțiuni ce te aduc mai aproape de scopul valoros. Ajută în special în cazul ruminației (când mintea mestecă gânduri neplăcute). STOP-ul poate fi pus prin mai multe metode ce implică re-orientarea atenției. Spre exemplu, asculți o muzică plăcută, vezi un serial, iei ciucalată sau reciți o poezie; faci o discuție (sau te coțăi) cu un prieten drag, un duș fierbinte/rece, o plimbare, un sprint, câteva exerciții fizice/aritmetică și multe altele).
Apoi, te poți întreba: Ce pot face eu ca să mă simt mai împlinit sau mai aproape de ceea ce contează pe termen mai lung? Însă, ce vreau pe termen lung? Odată ce ai aflat, treci la acțiune sau ieși din Minte și trăiești Viața din plin.
Ceea ce nu poți controla, accepți. Înseamnă să te abandonezi, să renunți la control, să lași să fie. E probabil cea mai dificilă strategie, deoarece presupune să stai cu experiența (simțită) la fel cum stai cu o durere de cârcel. E cam ceea ce face Paul Atreides din celebrul Dune sub amenințarea acului otrăvit al vrăjitoarei Bene Gesserit. (Dacă ai văzut noul film; un film superficial, cam gol de conținut, după mintea mea dar cu scene captivante). Am mai comentat în alte articole, așa că nu mai reiau.
Butoanele pe care putem apăsa pentru reglarea emoțiilor (pe termen lung) sunt de două feluri: atenția conștientă și acțiuni verbalizate (fie scrise, fie spuse) urmate de comportamente voluntare. Iată self-help bazat pe cele mai solide dovezi științifice. Spune ”bogdaproste” și dă mai departe.